Ultimátny sprievodca cvičením s vlastnou váhou pre mužov

Vo svete plnom luxusného vybavenia posilňovne a špičkových tréningových zariadení je ľahké zabudnúť na neuveriteľné výhody jednoduchého, ale účinného cvičenia s vlastnou váhou. Či už ste fitnes nadšenec alebo začiatočník, ktorý chce začať so zdravším životným štýlom, najlepší tréning je často ten, ktorý nevyžaduje nič viac ako vaše vlastné telo. V tejto príručke sa budeme venovať najlepším cvikom s vlastnou váhou pre mužov a poskytneme vám komplexnú rutinu, ktorá sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny bez potreby akéhokoľvek vybavenia.

Naše knižné tipy:

1. Boris Valihora Prekop – Ako nabrať svaly: Kniha je výsledkom 10 rokov intenzívnej športovej, trénerskej a publikačnej kariéry. Autor poskytuje komplexný návod na naberanie svalov, opisuje všetky témy, ktoré s posilňovaním súvisia, aj tie, ktoré by ste v iných tituloch hľadali len ťažko. Informácie ktoré uvádza vychádzajú z dlhoročného štúdia rôznych, väčšinou zahraničných zdrojov, experimentovaním na sebe počas súťaženia v kulturistike a skúsenosťami z bohatej a intenzívnej trénerskej činnosti rekreačných aj vrcholových športovcov.
2. Kiro Markopulos – FITNESS – více než jen dřina: Kiro Markopulos: Tato kniha má jediný účel, a to VZDĚLÁVAT je ideálním zdrojem správných a nejmodernějších informací pro každého, kdo chce vědět, co stojí za obdivuhodnou postavou.
3. Turnerová Tina Zlatoš, Vlado Zlatoš – Supertelo: Každý človek túži byť krásny, štíhly a najmä zdravý. V tejto knižke sme sa usilovali o zosumarizovanie najnovších poznatkov v oblasti výživy, pohybu a životosprávy s konkrétnymi cvikmi a receptmi.

Rozcvička

Predtým, ako sa pustíte do cvičenia, je nevyhnutné zahriať telo. Začnite piatimi až desiatimi minútami ľahkého kardio cvičenia, ako sú poskoky, vysoké zdvíhanie kolien alebo beh na mieste. Zvýšite tak srdcovú frekvenciu, zlepšíte krvný obeh a pripravíte svaly na nadchádzajúci tréning.

Horná časť tela: Tlačenie a ťahanie pre maximálnu silu

• Klíky: Začnite s klasickými klíkmi, aby ste zapojili hrudník, ramená a tricepsy. Držte telo v rovnej línii a vykonajte 3 série po 15-20 opakovaní.
• Zhyby alebo príťahy s vlastnou váhou: Ak máte prístup k hrazde, zamerajte sa na chrbát, bicepsy a ramená pomocou príťahov. Účinné môžu byť aj drepy s telesnou váhou s použitím vodorovnej tyče alebo dokonca stabilného stola. Zamerajte sa na 3 série po 10-15 opakovaniach.
• Kľuky na hrazde: Pomocou kľukov precvičíte tricepsy a hrudník. Použite paralelné tyče alebo okraj stabilného povrchu. Vykonajte 3 série po 12-15 opakovaní.

Pevnosť jadra: Základ fitnes

• Plank: Posilňujte jadro tela pomocou predných a bočných plankov. V každej pozícii vydržte 30-60 sekúnd a opakujte 3 série.
• Zdvihy nôh (Leg press): Ležte na chrbte a zdvíhajte nohy smerom k stropu, pričom zapojte spodné brušné svaly. Vykonajte 3 série po 15-20 opakovaniach.

Dolná časť tela: budovanie sily a stability

• Drepy s vlastnou hmotnosťou: Napodobnite pohyb sadania si na stoličku, pričom kolená držte v jednej línii s prstami na nohách. Zamerajte sa na 3 série po 20-25 opakovaní.
• Výpady: Robte výpady dopredu, aby ste sa zamerali na kvadricepsy, hamstringy a zadok. Vykonajte 3 série po 12-15 opakovaní na každej nohe.
• Zdvihy lýtok: Posilnite lýtka vykonaním 3 sérií po 20-25 zdvihov lýtok na rovnom povrchu.

Kardiovaskulárna vytrvalosť: Udržujte srdce v činnosti

• Jumping Jacks: * Skákanie s jednoručkami: Zaraďte do svojho tréningu skákacie poskoky (jumping jacks), aby ste si zvýšili kardio výkon. Vykonajte 3 série po 1 minúte.
• Horolezec (mountian climber): Precvičte celé telo pomocou mountain climbers. Zamerajte sa na 3 série po 20-30 opakovaní.

Záver

Žiadne vybavenie? Žiadny problém! Tento komplexný tréning s telesnou váhou pokrýva všetky hlavné svalové skupiny a predstavuje účinný a dostupný spôsob, ako si muži udržia kondíciu a zdravie. Nezabudnite počúvať svoje telo, zostať dôslední a postupne zvyšovať intenzitu tréningu, ako budete napredovať na svojej ceste za kondíciou.

Či už ste doma, v parku alebo na cestách, tieto cviky vám pomôžu vybudovať silu, zlepšiť flexibilitu a zvýšiť celkovú pohodu bez potreby akéhokoľvek špecializovaného vybavenia. Pripravte sa pocítiť spaľovanie a prijať silu vlastného tela! Ak máte záujem o ďalšie informácie, odporúčame napr. náš článok Ako sa viac hýbať: 25 tipov, ktoré naozaj fungujú.