Anders Hansen sa vo svojom bestselleri „Dobehni svoj mozog“ venuje rozboru štúdií, ktoré sa venovali vplyvu pohybu na ľudský mozog, stres, pamäť, starnutie a jeho ostatné pozitívne či negatívne vplyvy. V tomto článku sa pokúsim vypísať najdôležitejšie odporúčania z tejto knihy. Knižku si môžete kúpiť kliknutím na tento odkaz: Anders Hansen – Dobehni svoj mozog.
1. Odporúčaná dávka proti stresu
Ak si chcete znížiť úroveň stresu a predchádzať prípadným panickým záchvatom, zamerajte sa viac na aeróbne cvičenia, ktoré sú v boji proti stresu účinnejšie ako posilňovacie cviky. Odporúčaný čas je minimálne 20 minút, ideálnejšie je vydržať 30-45 minút. Ak sa pohyb stane pravidelnou súčasťou vášho života, výsledky sa postupne dostavia. Pulz si zvyšujte minimálne dva až tri razy do týždňa. Telo tým naučíme, že zvýšený pulz nie je znakom blížiaceho ohrozenia, ale práve naopak, vyústi do pozitívneho výsledku.
Ak bojujete s vážnejšími úzkostnými poruchami (ktoré vedú k panickým záchvatom), začnite opatrne a postupným tempom sa skúste dostať k intenzívnemu intervalovému cvičeniu. Určite nezačnite hneď s náhlym intenzívnym cvičením, to môže vyvolať úzkostnú reakciu. Ak nechcete alebo nemôžete robiť aeróbne cvičenie so zrýchleným pulzom, skúste zvoliť chôdzu ako alternatívu. Účinky budú miernejšie, ale pozitívny plyv je nesporný.
2. Vylihovanie na gauči zhoršuje myslenie
Pravdepodobne ste už počuli o tom, ako sedavý spôsob života negatívne pôsobí na vaše telo a zvyšuje riziko rôznych ochorení, no hrozí aj zhoršená a spomalená schopnosť myslieť. Na základe 25 rokov trvajúcej štúdie v ktorej americkí vedci sledovali 3200 mladých Američanov, môžeme jednoznačne povedať, že sedavý spôsob života negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie ako pamäť, pozornosť a rýchlosť myslenia. Najhoršie boli na tom tí, čo sa celkovo veľmi nehýbali a zároveň pozerali televíziu minimálne tri hodiny denne.
3. Odporúčaná dávka pre zvýšenie pozornosti
Beh je lepší ako prechádzka. Čím intenzívnejší pohyb, tým viac dopamínu a noradrenalínu mozog uvoľní. Najlepšie je dosahovať 70-75% vašej maximálnej hodnoty pulzu (pre 40 ročného jedinca okolo 130-140 úderov za minútu, 50 ročný človek minimálne 125 úderov). Pre zvýšenie pozornosti je ideálny byť aktívnym v predpoludňajších hodinách, aby sme účinok cítili po celý zvyšok dňa. Odporúča sa minimálne 20 minút pohybu, no 30 minút je zárukou želaných výsledkov. Fyzickej aktivite sa potrebujete venovať dlhodobo, najlepšie výsledky sa nedostavia hneď.
4. Zbohom panickým záchvatom
Na základe štúdie s látkou, ktorá dokáže vyvolať panický záchvat (CCK4 – cholecystokinín tetrapeptid 4) sa zistilo, že fyzická aktivita pôsobí preventívne voči panickým záchvatom tak u ľudí, ktorí už záchvat v minulosti dostali, ako aj u tých, ktorých táto nepríjemná skúsenosť ešte nepostihla. O to viac nám pohyb dokáže pomôcť proti „každodennému“ pocitu strachu a úzkosti.
5. Odporúčaná dávka pre pozdvihnutie nálady
Nemáte depresiu, ale ste unavení a bez nálady ? Dostatočne dlho a často behajte (alebo robte inú aktivitu, ktorá vám zvýši pulz) a vaša nálada sa určite zmení. Je potrebné behať 3 krát do týždňa zakaždým približne 30-45 minút, najlepšie je dosiahnuť sedemdesiat percent vašej maximálnej hodnoty pulzu. Vhodnou alternatívou behu je bicyklovanie, alebo iná forma kondičného cvičenia, dôležitá je intenzita námahy a jej trvanie. Je potrebné vydržať aspoň šesť týžnov.
Knihu Anders Hansen – Dobehni svoj mozog si môžete objednať na banner nižšie, alebo kliknutím na tento odkaz.
6. Depresia
V prípade slabej a miernej depresie má šport porovnateľné účinky ako lieky, ale je potrebné športovať pravidelne trikrát do týždňa aspoň 45 minút. Výsledky sa dostavia po približne šiestich týždňoch.
7. Cvičenie verzus počítačové hry
Ak zadáte do Googla slová „kognitívne cvičenia“, nájdete veľa aplikácií, hier a iných produktov, ktoré údajne pomáhajú zefektívňovať činnosť mozgu. Každoročne sa predajú hry s kognitívnym zameraním za vyše miliardu eur. Sedemdesiat celosvetovo uznávaných psychológov a neurólogov sa spojilo pod vedením exportov zo Standfordovej univerzity a zo Spoločnosti Maxxa Plancka, aby zistili, či kognitívne hry a aplikácie naozaj fungujú.
Zistili, že keď sa venujeme kognitívnym cvičeniam vo forme hier či aplikácií, znamená to, že sa postupne zlepšíme v tej ktorej hre. Neznamená to, že budeme múdrejší, sústredenejší alebo kreatívnejší a nezlepší sa nám kvôli tomu pamäť. Zlepšíme sa iba v konkrétnej hre, ktorej sa venujeme. To isté platí aj pre krížovky a sudoku. Časté lúštenie krížoviek nám prinesie zlepšenie v lúštení krížoviek, v ničom inom.
Veda naopak opakovane dokazuje, ako cvičenie a pohyb pozitívne vplývajú na všetky naše kognitívne schopnosti.
8. Odporúčaná dávka pre lepšiu pamäť
Najefektívnejšie účinky na zlepšenie pamäte má striedanie aeróbnych a posilňovacích cvikov. Najvhodnejší čas na cvičenie je pred alebo počas učenia. Neodporúča sa príliš intenzívne cvičenie, stačí prechádzka alebo ľahší beh. Najlepšie je pravidelné cvičenie.
9. Odporúčaná dávka na zvýšenie kreativity
Najlepšie je ísť si zabehať alebo nejaká aktivita s porovnateľnou záťažou. Ideálne je behať minimálne 20-30 minút a účinok sa dostaví po skončení behu a pretrváva približne dve hodiny. Prílišné vyčerpanie kreativite neprospieva. Pohyb má najlepší vplyv na kreativitu vtedy, keď sme vo forme.
10. Odporúčaná dávka pre deti a mládež
Zvýšený pulz je prospešný pre mozog, najmä ak dosiahne 150 úderov za minútu. U detí môže byť namiesto cvičenia aktivita formou hry, rozhodujúca je intenzita aktivity a jej dĺžka. Najlepšie výsledky dosiahnu deti po najmenej 30 minútovej aktivite. Pomôžu však aj kratšie aktivity, napríklad hra vonku počas prestávok v škole. Pravidelná aktivita niekoľkokrát do týždna počas 2-3 mesiacov prináša dlhodobé výsledky v podobe zlepšenia matematického myslenia, zvýšenia kreativity a exekutívnej činnosti mozgu (napr. schopnosť plánovať, sústrediť sa a nekonať impulzívne).
11. Odporúčaná dávka na spomalenie starnutia
Na spomalenie starnutia mozgu sa odporúča dvadsať až tridsať minútová prechádzka najmenej päťkrát do týždňa, prípadne dvadsaťminútový beh trikrát do týždňa. Namiesto behu môžete zvoliť napríklad bicyklovanie alebo plávanie.
12. Odporúčaná dávka pohybu pre mozog
Mozog počíta každý jeden krok. Je lepšie hýbať sa tridsať minút než päť, no aj tých päť minút je lepšie ako nič. Mozgu najviac prospieva, keď si ideme trikrát do týždňa na 45 minút zabehať. Je dôležité, aby sa nám zvýšil pulz. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť a ktorú vydržíte robiť dlhodobo. V netréningové dni si doprajte aspoň tridsaťminútovú prechádzku. Najväčšie zmeny sú viditeľné po pol roku pravidelnej fyzickej aktivity.
Knihu Anders Hansen – Dobehni svoj mozog si môžete objednať na banner nižšie, alebo kliknutím na tento odkaz.
13. Životný štýl formuje mozog
Určujú našu osobnosť gény alebo prostredie ? Nie je to buď-alebo, ale kombinácia oboch. Každý z nás má približne 23 000 génov, zároveň náš mozog tvorí približne sto miliárd mozgových buniek a ďalších stotisíc miliárd spojení medzi nimi. Mozog je jednoducho príliš zložitý orgán na to, aby bol riadený istým genetickým programom vopred predurčujúcim jeho celoživotný vývin.
Záver
Pravidelný pohyb má blahodarný vplyv nielen na vaše telo, ale aj na váš mozog. Tak isto zlepšuje vašu celkovú psychickú pohodu, zmierňuje úzkosť a stres, zvyšuje kognitívne funkcie a kreativitu, taktiež spomaľuje starnutie mozgu. Pre ďalšie zaujímavosti z kníh odporúčame našu kategóriu knihy. Ak chcete zistiť viac o štúdiách z tohto článku, nezabudnite si prečítať celú knihu „Anders Hansen – Dobehni svoj mozog“.
Pridaj komentár