Bielkoviny sú základným stavebným prvkom života, nevyhnutným pre udržiavanie a obnovu telesných tkanív, podporu imunitného systému a, čo je pre fitnes nadšencov najdôležitejšie, pre podporu rastu svalov. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie zdroje bielkovín, aby ste si zabezpečili ich dostatok vo svojej strave.
Či už je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, odbúravanie tuku alebo len udržiavanie zdravého životného štýlu, príjem dostatočného množstva bielkovín je veľmi dôležitý. Nájsť jedlá plné bielkovín, ktoré sú výživné a zároveň chutné, však môže byť náročné, najmä ak hľadáte rozmanitosť a jednoduchú prípravu.
V tomto článku sa budeme zaoberať jedlami, ktoré sú plné proteínov, pre každú časť dňa – od energiu dodávajúcich raňajok po sýte večere a dokonca aj rýchle občerstvenie medzi nimi. Každý recept je starostlivo vytvorený tak, aby poskytoval vysoký prísun bielkovín a zároveň vyvážil chuť a výživu, čo vám uľahčí dosiahnuť denné ciele v oblasti bielkovín bez toho, aby ste museli robiť kompromisy v oblasti chuti.
Či už ste milovníci mäsa, vegetariáni alebo hľadáte finančne nenáročné možnosti, máme pre vás recepty a tipy, ktoré vyhovujú všetkým preferenciám a diétam. Tu je ponuka receptov našich obľúbených proteínových jedál, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na tréning, pomôžu pri regenerácii a udržia vás sýtych a spokojných počas celého dňa!
Bielkoviny a ich výhody
Čo je bielkovina?
Bielkoviny sú makroživiny zložené z aminokyselín, ktoré sa často označujú ako „stavebné kamene“ tela. Tieto aminokyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v takmer každom biologickom procese, od výstavby a obnovy tkanív až po podporu imunitných funkcií a produkcie enzýmov. Na rozdiel od sacharidov a tukov sa bielkoviny v tele neukladajú, preto je nevyhnutné ich prijímať denne v primeranom množstve na podporu telesných funkcií a celkového zdravia.
Prečo sú bielkoviny dôležité pre rast svalov a zdravie?
Pre tých, ktorí sa zameriavajú na rast svalov a kondíciu, sú bielkoviny obzvlášť dôležité. Pri fyzickej aktivite – najmä pri tréningu s váhami, ako je napríklad vzpieranie a posilňovanie – dochádza k drobným trhlinám vo svalových vláknach. Konzumácia bielkovín pomáha tieto trhliny opraviť prostredníctvom procesu nazývaného syntéza svalových bielkovín (MPS), pri ktorom sa vytvára nové, silnejšie svalové tkanivo. Tento proces nielenže podporuje rast svalov, ale pomáha aj pri regenerácii, znižuje bolesť svalov a predchádza zraneniam.
Okrem budovania svalov bielkoviny podporujú aj rôzne ďalšie zdravotné výhody vrátane:
- reguláciu hmotnosti: Jedlá s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú pocit sýtosti, čím pomáhajú dlhšie sa cítiť sýty a znižujú celkový príjem kalórií.
- Zlepšenie metabolizmu: Bielkoviny majú v porovnaní s tukmi a sacharidmi vyšší termický účinok, čo znamená, že na ich trávenie a metabolizmus je potrebných viac energie, čo môže prispieť k spaľovaniu väčšieho množstva kalórií.
- Podpora imunitného systému: Bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu protilátok a ďalších zložiek imunitného systému, ktoré chránia telo pred infekciami a chorobami.
Denná potreba bielkovín
Vaša denná potreba bielkovín sa líši v závislosti od faktorov, ako sú vek, pohlavie, telesná hmotnosť, úroveň aktivity a ciele v oblasti telesnej kondície. Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je všeobecným odporúčaním konzumovať 1,4 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak napríklad vážite 70 kg, mali by ste denne prijať 98 až 140 gramov bielkovín. Tí, ktorí sa snažia udržať si svoju hmotnosť alebo sú len mierne fyzicky aktívni, môžu potrebovať o niečo menej.
Dostatok bielkovín však nie je len o množstve, ale aj o kvalite. Vysokokvalitné zdroje bielkovín poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo.
Preto je dôležité zaradiť do svojho jedálnička rôzne zdroje bielkovín – živočíšneho (ako kuracie mäso, ryby a vajcia) aj rastlinného pôvodu (ako fazuľa, šošovica a tofu), aby ste zabezpečili prísun celého spektra aminokyselín. Ak pochopíte, akú úlohu zohrávajú bielkoviny pri raste svalov, regulácii hmotnosti a celkovom zdraví, môžete si vyberať potraviny, ktoré konzumujete, na základe lepších informácií.
V nasledujúcich častiach vám predstavíme rôzne jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nielen skvele chutia, ale vám aj pomôžu dosiahnuť vaše kondičné a výživové ciele.
Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín
Tu sú niektoré z potravín s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Zdroje živočíšnych bielkovín
- Kuracie prsia
- Bielkoviny: ~31 g na 100 g
- Chudý zdroj bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku.
- Morčacie prsia
- Bielkoviny: ~30 g na 100 g
- Chudé a bohaté na esenciálne aminokyseliny.
- Chudé hovädzie mäso (sviečková alebo panenka)
- Bielkoviny: ~26 g na 100 g
- Poskytuje aj železo a vitamín B12.
- Tuniak
- Bielkoviny: ~29 g na 100 g
- Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť prospešné pre zdravie srdca.
- Losos
- Bielkoviny: ~25 g na 100 g
- Poskytuje zdravé tuky (omega-3) spolu s vysokým obsahom bielkovín.
- Bravčová panenka
- Bielkoviny: ~27 g na 100 g
- Vynikajúcim zdrojom sú chudšie kusy, ako napríklad sviečková alebo bravčové kotlety.
- Grécky jogurt
- Bielkoviny: ~10 g na 100 g
- Má tiež vysoký obsah vápnika a probiotík.
- Vajcia
- Bielkoviny: ~6 g na vajce (~13 g na 100 g)
- Považujú sa za kompletný zdroj bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
Rastlinné zdroje bielkovín
- Seitan (pšeničný lepok)
- Bielkoviny: ~ 25 g na 100 g
- Obľúbená náhrada mäsa s veľmi vysokým obsahom bielkovín.
- Šošovica
- Bielkoviny: ~9 g na 100 g (18 g na uvarenú šálku)
- Má tiež vysoký obsah vlákniny, železa a komplexných sacharidov.
- Cícer
- Bielkoviny: ~19 g na 100 g (varený)
- Všestranne použiteľný do šalátov, hummusu a dusených pokrmov.
- Tempeh
- Bielkoviny: ~19 g na 100 g
- Vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, bohatý na bielkoviny a probiotiká.
- Tofu
- Bielkoviny: ~15 g na 100 g
- Všestranný zdroj bielkovín, ktorý sa dá použiť do rôznych jedál.
- Edamame (varené sójové bôby)
- Bielkoviny: ~11 g na 100 g
- Tiež dobrý zdroj vlákniny a mikroživín.
- Konopné semienka
- Bielkoviny: ~31 g na 100 g
- Vysoký obsah zdravých tukov a poskytuje kompletný profil aminokyselín.
- Quinoa
- Bielkoviny: ~8 g na 100 g (varená)
- Kompletný zdroj bielkovín medzi obilninami a bohatá na ďalšie živiny, ako je vláknina a horčík.
Proteínové doplnky
Srvátkový proteínový prášok
- Bielkoviny: ~25 g na odmerku (30 g)
- Rýchlo stráviteľné a kompletné bielkoviny, vynikajúce na regeneráciu po tréningu.
Kazeínový proteínový prášok
- Bielkoviny: ~24 g na odmerku (30 g)
- Pomaly stráviteľný, ideálny na konzumáciu pred spaním pre dlhodobé uvoľňovanie bielkovín.
Zaradenie týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín do vášho jedálnička vám pomôže efektívne dosiahnuť ciele v oblasti príjmu bielkovín pre rast svalov.
Príklad jedálnička plného bielkovín
Tu je niekoľko nápadov na jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti denného príjmu:
Raňajky
1. Grécky jogurt s bobuľami a orechmi
- 1 pohár gréckeho jogurtu (20 g bielkovín)
- 1/2 šálky miešaného bobuľovitého ovocia (napr. brusnice, čučoriedky, ríbezle)
- 1 polievková lyžica mandlí (3 g bielkovín)
2. Omeleta (hemendex)
- 3 vajcia (18 g bielkovín)
- 50 g morčacích pŕs alebo chudej šunky (10 g bielkovín)
- Zelenina ako špenát, paprika a cibuľa
3. Proteínový kokteil
- 1 odmerka srvátkového proteínového prášku (25 g bielkovín)
- 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
- 1 polievková lyžica arašidového masla (4 g bielkovín)
- 1/2 banánu a ľad
Obed
1. šalát s grilovaným kuracím mäsom
- 150 g grilovaných kuracích pŕs (33 g bielkovín)
- Zeleninová zmes, cherry paradajky, uhorka, avokádo a dresing z olivového oleja
2. Wrap z tuniaka alebo lososa
- 150 g konzervovaného tuniaka alebo lososa (30 g bielkovín)
- celozrnný wrap
- Listová zelenina, avokádo a grécka jogurtová omáčka
3. Quinoa a cícerový bowl
- 1 šálka varenej quinoy (8 g bielkovín)
- 1/2 šálky cíceru (7 g bielkovín)
- Zelenina, syr feta a dresing z olivového oleja
Večera
1. Smažené chudé hovädzie mäso
- 150 g chudého hovädzieho mäsa (36 g bielkovín)
- Zmes zeleniny (paprika, brokolica, hrášok)
- Podávame s 1 šálkou hnedej ryže (5 g bielkovín)
2. Pečený losos so sladkými zemiakmi
- 150 g filet z lososa (30 g bielkovín)
- 1 stredne veľký sladký zemiak
- Špargľa alebo brokolica varené na pare
3. Morčacie čili
- 150 g mletého morčacieho mäsa (30 g bielkovín)
- Čierna fazuľa, fazuľa, paradajky, cibuľa a korenie
Snacky
1. Tvaroh s ananásom
- 1 šálka tvarohu (28 g bielkovín)
- 1/2 šálky nakrájaného ananásu
2. Varené vajcia
- 2 varené vajcia (12 g bielkovín)
3. Edamame
- 1 šálka vareného edamame (17 g bielkovín)
Tieto jedlá sú vyvážené a poskytujú kombináciu zdrojov bielkovín vrátane živočíšnych a rastlinných, čím sa zabezpečí prísun celého radu aminokyselín pre rast svalov a regeneráciu.
Recepty na jedlá plné bielkovín
Tu sú recepty s použitím každého zo spomínaných zdrojov s vysokým obsahom bielkovín. Tieto recepty sú navrhnuté tak, aby maximalizovali obsah bielkovín a zároveň poskytovali vyvážené a výživné jedlá.
1. Grilované kuracie prsia s citrónovými bylinkami
Ingrediencie:
- 200 g kuracích pŕs
- 1 PL olivového oleja
- Šťava z 1 citróna
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1 lyžička sušeného oregana
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, cesnak, oregano, soľ a korenie.
- Kuracie prsia marinujte v zmesi aspoň 30 minút.
- Grilujte na strednom ohni 5-7 minút z každej strany alebo kým nie sú úplne prepečené.
- Podávajte so zeleninovou prílohou alebo šalátom.
2. Smažené morčacie prsia
Ingrediencie:
- 200 g morčacích pŕs nakrájaných na pásiky
- 1 paprika nakrájaná na plátky
- 1 cibuľa nakrájaná na plátky
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 PL olivového oleja
- 1 lyžička mletého zázvoru
- 1 lyžička cesnaku, mletého
Postup:
- Na panvici zohrejte olivový olej a orestujte na ňom cesnak a zázvor.
- Pridáme prúžky morčacích pŕs a restujeme, kým nezhnednú.
- Pridajte papriku a cibuľu a za stáleho miešania smažte 5 minút.
- Prilejte sójovú omáčku, varte ďalšie 2-3 minúty. Podávajte horúce.
3. Hovädzie mäso s brokolicou
Ingrediencie:
- 200 g chudého hovädzieho mäsa (sviečková), nakrájaného na pásiky
- 1 šálka ružičiek brokolice
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 PL ustricovej alebo rybacej omáčky
- 1 PL olivového oleja
- 1 lyžička kukuričného škrobu zmiešaná s 1 lyžicou vody
Postup:
- Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte prúžky hovädzieho mäsa a za stáleho miešania ich opečte do zhnednutia.
- Pridáme brokolicu a smažíme spolu 3 minúty.
- Pridajte sójovú omáčku, ustricovú omáčku a kašu z kukuričného škrobu, dobre premiešajte.
- Varte, kým omáčka nezhustne. Podávajte s hnedou ryžou.
4. Tuniakový wrap
Ingrediencie:
- 150 g tuniaka z konzervy, odkvapkajte olej
- 1 PL gréckeho jogurtu
- 1 lyžička horčice
- 1/2 šálky nakrájaného zeleru
- Soľ a korenie podľa chuti
- Celozrnný wrap(tortilla) alebo listy šalátu
Postup:
- V miske zmiešajte tuniaka, grécky jogurt, horčicu, zeler, soľ a korenie.
- Zmes rozotrite na celozrnný wrap alebo listy šalátu.
- Zrolujte a vychutnajte
5. Pečený losos so špargľou
Ingrediencie:
- 200 g filé z lososa
- 1 PL olivového oleja
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1 lyžička papriky
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 zväzok špargle
Postup:
- Predhrejte rúru na 190 °C
- Lososa ochuťte olivovým olejom, cesnakovým práškom, paprikou, soľou a korením.
- Lososa a špargľu položte na plech na pečenie.
- Pečte 12-15 minút alebo kým nie je losos upečený
6. Grilované kotlety z bravčovej panenky
Ingrediencie:
- 200 g bravčovej panenky
- 1 PL olivového oleja
- 1 lyžička nasekaného rozmarínu
- 1 strúčik cesnaku, alebo sušený
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Bravčovú panenku potrite olivovým olejom, rozmarínom, cesnakom, soľou a korením.
- Grilujte na strednom ohni 5 – 6 minút z každej strany alebo do úplného prepečenia.
- Podávajte so zeleninovou prílohou alebo zemiakovou kašou.
7. Vegetariánska omeleta
Ingrediencie:
- 3 alebo 4 vajcia
- 1/4 šálky nasekaného špenátu
- 1/4 šálky šampiňónov nakrájaných na plátky
- 1/4 šálky papriky nakrájanej na kocky
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Vajcia vyšľahajte so soľou a korením.
- Vajíčka nalejte do nepriľnavej panvice na strednom ohni.
- Na vrch pridajte špenát, huby a papriku.
- Varte, kým nebudú vajcia hotové, preložte a podávajte.
8. Smažený seitan
Ingrediencie:
- 200 g seitanu, nakrájaného na plátky
- 1 šálka papriky nakrájanej na plátky
- 1 PL sójovej omáčky
- 1 lyžička sezamového oleja
- 1 lyžička mletého cesnaku
Postup:
- Na panvici zohrejte sezamový olej, pridajte cesnak a seitan.
- Smažte 5 minút, kým seitan nezhnedne.
- Pridajte papriku a sójovú omáčku a varte ďalšie 2 minúty.
- Ako prílohu môžete použiť zemiakovú kašu, varené zemiaky, alebo zeleninu. Podávajte horúce.
9. Šošovicová polievka
Ingrediencie:
- 1 šálka šošovice
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 mrkva nakrájaná na kocky
- 1 stonka zeleru nakrájaná na kocky
- 1 cibuľa nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku
Postup:
- V hrnci orestujte cibuľu, popučený cesnak, mrkvu a zeler.
- Pridáme šošovicu a zeleninový vývar, privedieme do varu.
- Varte 20-25 minút alebo kým šošovica nezmäkne. Dochuťte podľa chuti.
10. Pečený cícer
Ingrediencie:
- 1 šálka odkvapkaného konzervovaného cíceru, alebo sušený cícer namočený na noc vo vode
- 1 PL olivového oleja
- 1 lyžička papriky
- 1 lyžička cesnakového prášku
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 °C .
- Cizrnu zmiešajte s olivovým olejom, paprikou a cesnakovým práškom (prípadne môžete použiť ľubovolné koreniny podľa chuti)
- Rozložte na plech (nezabudnite na papier na pečenie) a pečte 20-30 minút, kým nie je chrumkavý.
11. Tacos s tempehom
Ingrediencie:
- 200 g tempehu, rozdrveného
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL tacos korenia (alebo mexická zmes)
- 4 malé kukuričné tortilly
- Prílohy: šalát, salsa, avokádo
Postup:
- Na panvici zohrejte olivový olej, pridajte rozdrvený tempeh a tacos korenie.
- Varte 5-7 minút, kým tempeh nezhnedne.
- Podávajte v ohriatych tortillách s požadovanými prílohami.
Cenovo dostupné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ak hľadáte cenovo dostupné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste museli úplne vyčerpať vašu peňaženku, máte k dispozícii veľa možností. Tu sú niektoré z najlacnejších potravín bohatých na bielkoviny:
- Vajcia (~6 g na vajce)
- Tuniak v konzerve (~25 g na 100 g)
- kuracie prsia (~31 g na 100 g)
- Mleté morčacie mäso (~27 g na 100 g)
- Suchá šošovica (~9 g na 100 g po uvarení)
- Fazuľa v konzerve (~7-9 g na 100 g po uvarení)
- Cottage cheese ~11 g na 100 g
- Grécky jogurt (~10 g na 100 g)
- Tofu (~15 g na 100 g)
- Arašidové maslo (~8 g na 2 PL)
- Ovos (~5 g na 100 g v suchom stave)
- Sardinky v konzerve (~25 g na 100 g)
- Seitan – pšeničný lepok (~25 g na 100 g)
- Mlieko (~3,4 g na 100 ml)
- Srvátkový proteínový prášok (~25 g na odmerku 30 g)
Ak vás zaujíma chudnutie, určite odporúčame náš článok o kalorickom deficite. Jedálniček plný bielkovín je vhodný na rast svalov, prečítajte si aj náš článok Ako nabrať svaly: 9 krokov k vyšportovanej postave.
Pridaj komentár