Ako byť asertívny: Všetko, čo potrebujete vedieť

Byť asertívny je dôležitá sociálna zručnosť, ktorá zahŕňa vyjadrovanie vašich myšlienok, pocitov a potrieb jasne a s úctou k právam a hraniciam iných. V tomto článku nájdete niektoré tipy, ako byť viac asertívny.

Čo je to asertivita a prečo je dôležitá?

Asertivita je schopnosť vyjadrovať svoje myšlienky, pocity a potreby jasným a priamym spôsobom, a to s rešpektom k sebe a druhým. Nie je to o tom, aby ste boli dominantní alebo agresívni, ale o tom, aby ste sa naučili stáť si za sebou a presadzovať svoje záujmy zdravým a efektívnym spôsobom.

Mnohí ľudia sa s asertivitou trápia. Môžu sa báť konfliktov, cítiť sa neistí alebo mať pocit, že ich nikto nepočúva. Asertivita sa však dá naučiť a s praxou sa v nej môžete zlepšovať.

Rozdiely medzi Asertivitou, Agresivitou a Pasivitou

Asertivita, agresivita a pasivita sú tri rôzne spôsoby správania, ktoré sa líšia v tom, ako ľudia vyjadrujú svoje myšlienky, pocity a potreby.

Asertivita je zdravý a vyvážený spôsob správania, ktorý sa vyznačuje:

• Jasnou a priamou komunikáciou: Asertívni ľudia vyjadrujú svoje myšlienky, pocity a potreby jasným a priamym spôsobom bez obviňovania alebo kritiky druhých.
• Rešpektom k sebe a druhým: Asertívni ľudia rešpektujú seba aj druhých. Vyjadrujú svoje názory a presvedčenia s rešpektom, aj keď sa líšia od názorov druhých.
• Schopnosťou presadzovať svoje záujmy: Asertívni ľudia sa neboja presadzovať svoje záujmy zdravým a konštruktívnym spôsobom. Vedia povedať „nie“ veciam, ktoré im prekážajú alebo ktoré im bránia v dosahovaní ich cieľov.

Agresivita je nezdravý spôsob správania, ktorý sa vyznačuje:

• Dominanciou a nátlakom: Agresívni ľudia sa snažia presadiť svoje záujmy na úkor druhých. Často používajú dominanciu, nátlak a zastrašovanie, aby dosiahli to, čo chcú.
• Neúctou k sebe a druhým: Agresívni ľudia nerešpektujú seba ani druhých. Často sa urážajú, vyhrážajú sa a používajú násilie.
• Neschopnosťou spolupracovať: Agresívni ľudia sa ťažko s niekým dohodnú. Často trvajú na svojom a nie sú ochotní robiť kompromisy.

Pasivita je nezdravý spôsob správania, ktorý sa vyznačuje:

• Vyhýbaním sa konfliktom: Pasívni ľudia sa za každú cenu snažia vyhýbať konfliktom. Často potláčajú svoje pocity a potreby, aby sa druhým nepáčili.
• Neschopnosťou presadzovať svoje záujmy: Pasívni ľudia sa boja presadzovať svoje záujmy. Často nechávajú druhých, aby rozhodovali za nich, a nesnažia sa dosiahnuť to, čo chcú.
• Nízkym sebavedomím: Pasívni ľudia mávajú nízke sebavedomie. Často sa cítia bezmocní a neschopní ovplyvniť svoj život.

Tabuľka s rozdielmi medzi asertivitou, agresivitou a pasivitou:

Ako spoznám, že nie som dosť asertívny

Peter bol vždy tichý a skromný chlapec. V škole sa bál odpovedať na otázky pred triedou, radšej sa schoval v dave než aby vynikol. V práci sa bál požiadať o povýšenie, aj keď si bol istý, že si ho zaslúži. Jeho kolegovia často zneužívali jeho dobrotu. Peter sa s týmto všetkým zmieril, aj keď ho to vnútorne trápilo. Cítil sa bezmocný a neschopný zmeniť čokoľvek.

Existuje mnoho znakov, ktoré naznačujú, že nie ste dostatočne asertívni. Niektoré z najbežnejších príznakov sú:

Pocit bezmocnosti a frustrácie: Ak sa často cítite bezmocní a frustrovaní, môže to byť znak toho, že nie ste dostatočne asertívni. Keď sa nedokážete presadiť, môžete sa cítiť uväznení a bez kontroly nad svojim životom.

Ťažkosti s vyjadrovaním vašich myšlienok a pocitov: Ak máte ťažkosti s vyjadrovaním vašich myšlienok a pocitov, môže to byť znak toho, že nie ste dostatočne asertívni. Môžete sa báť hovoriť o tom, čo chcete a potrebujete, pretože sa bojíte odmietnutia alebo konfliktu.

Neschopnosť povedať „nie“: Ak máte ťažkosti s povedať „nie“, môže to byť znak toho, že nie ste dostatočne asertívni. Môžete sa cítiť povinní súhlasiť s požiadavkami druhých, aj keď vám prekážajú alebo vám bránia v dosahovaní vašich cieľov.

Neustála kritika a sebaobviňovanie: Ak sa neustále kritizujete a obviňujete sami seba, môže to byť znak toho, že nie ste dostatočne asertívni. Môžete mať nízke sebavedomie a neveriť si, že si zaslúžite, aby ste sa o seba starali.

Ťažkosti s budovaním a udržiavaním zdravých vzťahov: Ak máte ťažkosti s budovaním a udržiavaním zdravých vzťahov, môže to byť znak toho, že nie ste dostatočne asertívni. Môžete sa báť intimity a blízkosti, alebo sa môžete báť vyjadriť svoje potreby vo vzťahoch.

Ďalšie príznaky nedostatočnej asertivity:

• Často sa cítite ako obeť.
• Vyhýbate sa konfliktom za každú cenu.
• Nechávate druhých, aby rozhodovali za vás.
• Máte pocit, že si vás nikto neváži.
• Cítite sa nahnevaní a zatrpknutí.

Ak máte viacero z týchto príznakov, je možné, že nie ste dostatočne asertívni.

Výhody Asertivity

Asertivita má mnoho výhod, ako napríklad:

• Zlepšenie sebavedomia a sebaúcty: Keď sa naučíte vyjadrovať svoje potreby a stáť si za sebou, budete sa cítiť sebavedomejšie a budete mať o sebe lepší pocit.
• Posilnenie medziľudských vzťahov: Asertivita vám pomôže budovať a udržiavať zdravé vzťahy s ostatnými ľuďmi. Keď budete vedieť jasne a priamo komunikovať, budete sa menej hádať a budete mať bližšie a úprimnejšie vzťahy.
• Efektívnejšia komunikácia a riešenie konfliktov: Asertivita vám pomôže efektívnejšie komunikovať s ostatnými ľuďmi a riešiť konflikty zdravým a konštruktívnym spôsobom.
• Zvýšenie odolnosti voči stresu: Asertivita vám pomôže lepšie zvládať stres a tlak. Keď sa naučíte povedať „nie“ nereálnym požiadavkám a stáť si za sebou, budete sa cítiť menej zahltení a viac v kontrole nad svojím životom.

Základné Princípy Asertívneho Správania

Asertivita sa zakladá na niekoľkých základných princípoch:

• Jasná a priama komunikácia: Vyjadrujte svoje myšlienky, pocity a potreby jasným a priamym spôsobom. Používajte „ja“ výroky a vyhýbajte sa obviňovaniu a kritike druhých.
• Vyjadrovanie vlastných pocitov a potrieb: Je dôležité, aby ste sa naučili rozpoznávať a vyjadrovať svoje vlastné pocity a potreby. Nebojte sa povedať ostatným, čo potrebujete a čo od nich očakávate.
• Rešpektovanie seba a druhých: Asertivita znamená rešpektovať seba aj druhých. Vyjadrujte svoje názory a presvedčenia s rešpektom, aj keď sa líšia od názorov druhých.
• Nastavovanie hraníc a odmietanie nereálnych požiadaviek: Je dôležité, aby ste sa naučili nastavovať hranice a odmietať nereálne požiadavky. Nebojte sa povedať „nie“ veciam, ktoré vám prekážajú alebo ktoré vám bránia v dosahovaní vašich cieľov.
• Schopnosť povedať „nie“: Povedať „nie“ je dôležitou súčasťou asertivity. Naučte sa povedať „nie“ s istotou a bez ospravedlňovania sa.

Techniky Asertívneho Správania

Existuje mnoho techník asertívneho správania, ktoré vám pomôžu vyjadrovať sa jasne a priamo. Niektoré z najbežnejších techník sú:

• Aktívne počúvanie: Aktívne počúvanie znamená venovať pozornosť tomu, čo druhý človek hovorí, a snažiť sa pochopiť jeho pohľad na vec. Nebojte sa klásť otázky a parafrázovať to, čo ste počuli, aby ste sa uistili, že ste mu porozumeli.
• „Ja“ výroky: „Ja“ výroky sú skvelým spôsobom, ako vyjadriť svoje pocity a potreby bez toho, aby ste obviňovali alebo kritizovali druhých. Namiesto toho, aby ste povedali „Nikdy mi nepomôžeš s domácimi prácami“, skúste povedať „Cítim sa frustrovaný, keď musím robiť všetky domáce práce sám.“
• Asertivita v neverbálnej komunikácii: Vaša neverbálna komunikácia, ako je reč tela, kontakt očami a tón hlasu, môže hrať dôležitú úlohu v tom, ako vás ostatní vnímajú. Dbajte na to, aby ste mali otvorenú reč tela, udržiavali očný kontakt a hovorili sebavedomým tónom hlasu.
• Asertivita v rôznych typoch situácií: Asertivitu sa môžete naučiť používať v rôznych typoch situácií, napríklad na pracovisku, v partnerskom vzťahu, s deťmi a v iných spoločenských interakciách.

Prekonávanie Bariér Asertívneho Správania

Existuje mnoho bariér, ktoré vám môžu brániť v tom, aby ste boli asertívni. Niektoré z najbežnejších bariér sú:

• Nízke sebavedomie: Ak máte nízke sebavedomie, môže sa vám zdať ťažké presadiť svoje názory a potreby.
• Strach z konfliktov: Mnohí ľudia sa boja konfliktov, a preto sa vyhýbajú tomu, aby sa asertívne vyjadrovali.
• Perfekcionizmus: Perfekcionisti sa často boja robiť chyby, a preto sa vyhýbajú tomu, aby riskovali a vyjadrili sa asertívne.
• Negatívne presvedčenia o sebe a svete: Negatívne presvedčenia o sebe a svete vám môžu brániť v tom, aby ste verili v seba a svoje schopnosti.

Cvičenia a Tipy na Rozvoj Asertivity

Existuje mnoho cvičení a tipov, ktoré vám pomôžu rozvíjať asertivitu. Niektoré z nich sú:

• Asertivita v praxi: Skúste si precvičiť asertívne správanie v bežných situáciách, napríklad keď sa vás niekto spýta na niečo, čo nechcete robiť, alebo keď ste nespokojný s niečím v obchode.
• Asertivita a sebaprezentácia: Naučte sa prezentovať seba a svoje myšlienky s istotou a sebavedomím.
• Asertivita v budovaní zdravých vzťahov: Naučte sa asertívne komunikovať so svojimi partnermi, priateľmi a rodinou.
• Zdroje pre ďalšie štúdium a podporu: Existuje mnoho kníh, webových stránok a kurzov, ktoré vám pomôžu dozvedieť sa viac o asertivite a rozvíjať svoje asertívne zručnosti.

Knižné tipy

1. Robert Alberti, Kolektív autorov – Asertivita a rovnosť vo vašom živote a vzťahoch: Kniha je najuznávanejším manuálom asertivity. Doplnená o poznatky týkajúce sa sociálnej inteligencie, osobných väzieb, výskumu mozgu, narábania s kritikou, asertivity v e-mailoch a sociálnych sieťach, prejavovania hnevu, nadmernej sociálnej úzkosti, vytrvalosti.
2. Ryan Holiday, Stephen Hanselman – Stoicizmus na každý deň v roku: Prečo najväčší svetoví myslitelia spolu s dnešnými špičkovými športovými koučmi, výkonnými riaditeľmi a celebritami prijali múdrosť starovekých stoikov? Lebo si uvedomujú, že najcennejšia múdrosť je nadčasová, preverená storočiami a filozofia stoikov je praktický prístup k životu, ktorý umožňuje človeku prežiť ho lepšie. Kniha ponúka 366 stoických postrehov, myšlienok, rád a odporúčaní, ktoré sa opierajú o nový preklad zachovaných zápiskov Marka Aurélia, Senecu, Epiktéta či Zénóna.
3. Dale Carnegie – Ako si získavať priateľov a pôsobiť na ľudí: Nadčasový bestseller Dalea Carnegieho, ktorý je nabitý spoľahlivými radami, vyniesol na vrchol úspechu už tisíce ľudí. Uplatnením jeho princípov vyťažíte aj vy maximálny potenciál v súčasnej zložitej a konkurenčnej dobe, a to ako v osobnom živote, tak i v povolaní.
4. Daniel Goleman – Emocionálna inteligencia: Na základe nových výskumov mozgu a správania Goleman predstavuje faktory, vďaka ktorým sa ľuďom s vysokým IQ v živote nedarí a ľuďom s nižším intelektom sa darí prekvapujúco dobre. Tieto faktory – medzi ne patrí sebauvedomenie, sebadisciplína a empatia – spolu predstavujú iný pohľad na inteligenciu a nie sú to vrodené vlastnosti. Hoci sa emocionálna inteligencia formuje skúsenosťami v detstve, môže sa rozvíjať a posilňovať aj v dospelosti a prinášať okamžité zlepšenia v oblasti zdravia, vzťahov a práce.

Bonus: 19 kľúčových tipov na rozvoj asertivity

1. Uvedomujte si svoje práva:
   • Neustále majte na pamäti, že máte právo vyjadrovať svoje názory, odmietnuť niečo, alebo stáť si za svojimi potrebami aj názormi bez viny.
2. Praktizujte sebareflexiu:
   • Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami, pocitami a potrebami. Snaže sa porozumieť tomu, čo chcete komunikovať ešte pred tým, než sa pustíte do riešenia danej situácie. Sebareflexii sa venujeme aj v článku Čo je to sebareflexia a prečo je taká dôležitá?
3. Používajte výroky s „Ja“:
   • Formulujte svoje vyjadrenia s použitím „ja“, aby ste vyjadrili svoje pocity a myšlienky. Napríklad hovorte vety so slovami „Cítim sa“ alebo „Myslím si“ namiesto vyčítania alebo obviňovania iných.
4. Buďte priami a konkrétni:
   • Jasne a presne komunikujte svoje potreby alebo obavy. Vyhnite sa neurčitým alebo nejasným formuláciám.
5. Udržujte očný kontakt:
   • Počas rozhovoru udržiavajte primeraný očný kontakt, aby ste prejavili sebavedomie a úprimnosť.
6. Praktizujte aktívne počúvanie:
   • Pozorne počúvajte iných, keď hovoria. Tým prejavíte úctu a povzbudíte otvorenú komunikáciu.
7. Zostaňte pokojní:
   • Udržiavajte svoje emócie pod kontrolou a zostávajte pokojní počas asertívnej komunikácie. Emocionálne reakcie môžu brániť efektívnej komunikácii.
8. Použite pevný ale úctivý tón:
   • Hovorte pevným, sebavedomým tónom, pričom sa však určite vyhýbajte agresívnemu alebo pasívnemu správaniu. Váš tón by mal zodpovedať tomu, čo sa snažíte povedať .
9. Praktizujte asertívnu reč tela:
   • Snažte sa o vyrovnaný a priamy postoj, používajte otvorenú reč tela a vyhýbajte sa obranným gestám (napríklad kríženie rúk).
10. Vyberajte si správny čas a miesto:
    • Vyberajte si vhodný čas a miesto pre vašu asertívnu komunikáciu. Určite sa vyhýbajte riešeniu citlivých otázok na verejnosti alebo v stresujúcich situáciách.
11. Používajte asertívne frázy:
    • Používajte frázy, ktoré vyjadrujú vašu asertívnosť, ako sú „Potrebujem,“ „Chcel by som“ alebo „Očakávam.“
12. Buďte pripravení na rôzne reakcie:
    • Snažte sa pripraviť na to, že ostatní môžu reagovať rôznymi spôsobmi na vašu asertívnosť. Buďte pripravení na rôzne reakcie, vrátane súhlasu, nesúhlasu alebo obrannej reakcie.
13. Praktizujte empatiu:
    • Snažte sa pochopiť pohľady a pocity iných zúčastnených v konverzácii. To vám môže pomôcť prispôsobiť správu, ktorú chcete komunikovať, efektívnejšie. Viac o emaptii sa dočítate aj v našom článku Ako byť empatický.
14. Stanovte hranice:
    • Jasne definujte svoje osobné hranice a komunikujte ich podľa potreby. Dajte ostatným vedieť, čo akceptujete a čo nie. Hraniciam sa venujeme aj tu: Ako si stanoviť hranice.
15. Naučte sa povedať „Nie“:
    • Je v poriadku povedať „nie“, keď je to potrebné. Buďte úctiví, ale zároveń pevní pri odmietaní úloh alebo požiadaviek, ktoré nemôžete alebo nechcete splniť.
16. Hľadajte kompromisy:
    • Buďte otvorení nájdeniu riešení, ktoré budú prospešné pre obe strany. Asertivita neznamená vždy dosiahnuť svoj cieľ, ale aj nájdenie vzájomne prijateľných riešení.
17. Praktizujte, praktizujte, praktizujte:
    • Stať sa asertívnejším vyžaduje veľa času, no je to zručnosť, ktorá sa zlepšuje s praxou. Začnite s menej náročnými situáciami a postupne sa posúvajte ďalej.
18. Vyhľadávajte spätnú väzbu:
    • Požiadajte o spätnú väzbu od dôveryhodných priateľov alebo kolegov, ktorí vám môžu pomôcť zlepšiť vaše asertívne zručnosti.
19. Vyhľadajte profesionálnu pomoc, ak sa vám nedarí:
    • Ak máte problémy s asertivitou v konkrétnych oblastiach vášho života, zvážte možnosť odborného poradenstva alebo terapie, ktorá vám môže poskytnúť všetky potrebné znalosti a podporu.

Záver

Pamätajte si, že asertivita je o efektívnej komunikácii a dodržiavaní práv a hraníc nielen u seba, ale aj iných. Rozvíjať túto zručnosť môže trvať nejaký čas, takže buďte trpezliví sami so sebou, najmä keď budete cvičiť a zlepšovať sa v asertívnej komunikácii. Toto sú naše tipy, ako byť asertívny.