Domov » Zdravie » Ako na lepší spánok: Čo robiť a čoho sa vyvarovať
luxusná posteľ na tropickom ostrove čierno biela kresba

Ako na lepší spánok: Čo robiť a čoho sa vyvarovať

Zlepšenie kvality spánku zahŕňa osvojenie si zdravých spánkových návykov a zmenu životného štýlu na podporu lepšieho spánku. Ako teda na lepší spánok ? Ak by ste si chceli prečítať dobrú knihu o spánku, určite odporúčame

1. Matthew Walker – Prečo spíme.

2. Frank Lipman, Neil Parikh, Rachel Holtzman – Lepšie spím, zdravšie žijem

3. Graham Lawton – Kniha, ktorá vám možno zachráni život

Tu je niekoľko naších tipov, ktoré vám pomôžu lepšie spať:

Ako na lepší spánok: 15 tipov, ktoré naozaj fungujú

1. Udržujte si konzistentný spánkový režim

Jedným z najdôležitejších faktorov na dosiahnutie lepšieho spánku je dodržiavanie konzistentného spánkového režimu. Vaše telo má vnútorné hodiny, známe ako cirkadiánny rytmus, ktoré regulujú, kedy sa cítite bdelí a kedy unavení.

Chodenie do postele a vstávanie každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, pomáha synchronizovať vnútorné hodiny vášho tela. Táto konzistentnosť posilňuje váš cyklus spánku a bdenia a uľahčuje prirodzené zaspávanie a prebúdzanie.

Keď dodržiavate pravidelný spánkový režim, vaše telo vie, kedy má uvoľňovať hormóny podporujúce spánok, ako je melatonín, a pomáha vám vyhnúť sa mrzutosti spojenej s nepravidelným spánkom. Dôsledné dodržiavanie harmonogramu tiež znižuje pravdepodobnosť porúch spánku, čo uľahčuje udržanie vysokej kvality spánku.

Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, vyberte si čas spánku, ktorý vám umožní spať 7 až 9 hodín za noc. Ak musíte zmeniť svoj rozvrh, upravujte ho postupne, posúvajte čas spánku a budenia vždy o 15-30 minút, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť bez väčších porúch.

2. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním

Uvoľňujúci režim pred spaním môže vášmu telu signalizovať, že je čas na upokojenie a prípravu na spánok. Venovanie sa upokojujúcim činnostiam pred spaním môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, čo uľahčí zaspávanie.

Zvážte činnosti, ako je čítanie knihy, teplý kúpeľ, cvičenie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo postupná svalová relaxácia. Tieto postupy pomáhajú odpútať pozornosť od stresujúcich udalostí dňa a podporujú uvoľnenie, čím pripravujú vašu myseľ a telo na regeneračný spánok.

Vyhnite sa stimulujúcim alebo psychicky náročným činnostiam, ako sú pracovné úlohy, intenzívne cvičenie alebo zapájanie sa do vášnivých diskusií v blízkosti času spánku. Cieľom je vytvoriť pokojnú, mierumilovnú atmosféru, ktorá umožní vášmu telu ľahko zaspať.

chlap spí čierno biela kresba

3. Zútulnite si spálňu

Na kvalitu vášho spánku má veľký vplyv prostredie vašej spálne. Vytvorte si priestor vhodný na spánok, ktorý je tmavý, tichý a má príjemnú teplotu. Tieto faktory môžu mať podstatný vplyv na kvalitu vášho spánku.

Na blokovanie vonkajších zdrojov svetla, ktoré by mohli rušiť váš spánok, použite zatemňovacie závesy alebo tienidlá. Ak bývate v hlučnej oblasti, zvážte používanie prístrojov na odstránenie bieleho šumu, štupľov do uší alebo slúchadiel s potlačením hluku, aby ste minimalizovali rušivé vplyvy. Udržiavanie príjemnej teploty v spálni, zvyčajne v rozmedzí 15 – 20 °C (60 – 67 °F), vám pomôže zabezpečiť spánok počas celej noci.

Investujte do pohodlného matraca a vankúšov. Matrac by mal poskytovať primeranú oporu vášmu telu a vankúše by mali byť prispôsobené vašej preferovanej polohe počas spánku. Kvalitný matrac a vankúše môžu výrazne zlepšiť kvalitu spánku a znížiť riziko bolestí, ktoré môžu narušiť váš spánok.

4. Obmedzte vystavenie obrazovkám

Používanie elektronických zariadení s obrazovkami, ako sú smartfóny, tablety, počítače a televízory, pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia.

Na zlepšenie spánku sa odporúča vyhýbať sa obrazovkám aspoň jednu hodinu pred spaním. Ak musíte používať elektronické zariadenia, zvážte používanie filtrov modrého svetla alebo nastavenie „nočného režimu“, aby ste znížili množstvo vyžarovaného modrého svetla. Tieto opatrenia môžu pomôcť minimalizovať narušenie vášho cirkadiánneho rytmu a časom zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Okrem toho zvážte nahradenie času stráveného pri obrazovke relaxačnými aktivitami, ako je čítanie fyzickej knihy, cvičenie jemných strečingov alebo cvičenie na uvedomenie si. Tento prechod môže pomôcť vášmu mozgu prejsť do relaxačného režimu a pripraviť ho na pokojný spánok.

5. Dbajte na svoju stravu

To, čo jete a kedy jete, môže výrazne ovplyvniť váš spánok. Je dôležité dbať na svoju stravu, aby ste si zabezpečili lepšiu kvalitu spánku. Vyhnite sa konzumácii ťažkých, sýtych alebo korenených jedál v blízkosti času spánku, pretože môžu viesť k nepríjemným pocitom a tráviacim ťažkostiam, čo sťažuje zaspávanie.

Ak máte pred spaním hlad, zvoľte si radšej ľahké občerstvenie, ideálne také, ktoré obsahuje komplexné sacharidy a bielkoviny, napríklad malú porciu jogurtu alebo banán s mandľovým maslom.

Obmedzte príjem kofeínu, najmä popoludní a večer. Kofeín je stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čaji, limonádach a čokoláde, a ak sa konzumuje príliš blízko pred spaním, môže narušiť váš spánok. Alkohol môže tiež narušiť váš spánok, preto je vhodné obmedziť alebo sa vyhnúť konzumácii alkoholu, najmä v hodinách pred spaním.


Počas celého dňa zostaňte hydratovaní, ale večer obmedzte príjem tekutín, aby ste sa vyhli častým návštevám toalety počas noci. Hydratácia je dôležitá, ale nadmerné nočné močenie môže narušiť váš spánkový cyklus.

Rozumným riadením stravy môžete svojmu telu pomôcť dosiahnuť optimálnu rovnováhu medzi trávením a pokojným spánkom.

6. Pravidelne cvičte

Pravidelná fyzická aktivita je známa tým, že podporuje lepší spánok, ale jej načasovanie a intenzita môžu mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, dosiahnuť hlbší spánok a zaznamenať menej porúch spánku.


Je však dôležité poznamenať, že intenzívne cvičenie príliš blízko času spánku môže mať opačný účinok a sťažovať zaspávanie.

Usilujte sa ukončiť intenzívne cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním, aby ste telu poskytli čas na ochladenie a prípravu na spánok. Ak sa chcete venovať fyzickej aktivite bližšie k spánku, vhodnejšie môžu byť aktivity nízkej intenzity, ako napríklad jemná joga alebo strečing.

Na druhej strane ranné a popoludňajšie cvičenia môžu pomôcť nastaviť váš cirkadiánny rytmus a uľahčiť vám večerné zaspávanie. Pravidelné cvičenie sa spája s lepšou kvalitou spánku a celkovým zdravím, preto ho pre lepší spánok zaraďte do svojej každodennej rutiny.

Pre viac informácií o športe odporúčame náš článok Prečo by mal chlap viac športovať.

7. Naučte sa zvládať stres

Stres a úzkosť môžu byť významnými prekážkami pri dosahovaní kvalitného spánku. Zvládanie stresu je pre pokojný spánok kľúčové. Vysoká hladina stresu môže viesť k náhlym myšlienkam, svalovému napätiu a hyperaktívnej mysli, čo môže sťažiť zaspávanie a udržanie spánku.

Praktizovanie techník znižovania stresu môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a telo. Meditácia, hlboké dýchacie cvičenia, progresívna svalová relaxácia a cvičenia všímavosti môžu byť veľmi účinné pri znižovaní stresu a podpore uvoľnenia pred spaním.

Okrem toho zvážte začlenenie techník zvládania stresu do svojho každodenného režimu. Môže to zahŕňať vyhradenie času na starostlivosť o seba, venovanie sa koníčkom, ktoré vás bavia, alebo vyhľadanie podpory terapeuta či poradcu, ak sa potýkate s chronickým stresom alebo úzkosťou. Pokojný a uvoľnený stav mysle môže výrazne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a zostať spať.

čaj a kniha na stolíku čierno biela kresba

8. Limitujte zdriemnutia

V závislosti od toho, ako a kedy si zdriemnete, môže byť zdriemnutie pre váš spánok prospešné aj škodlivé. Krátke, strategické zdriemnutia môžu počas dňa dodať energiu a bdelosť, najmä ak ste sa predchádzajúcu noc nevyspali.

Dlhodobé zdriemnutie alebo zdriemnutie príliš blízko pred spaním však môže narušiť váš nočný spánok. Ak chcete zo zdriemnutia vyťažiť čo najviac bez toho, aby ste si narušili kvalitu spánku, dodržiavajte tieto pokyny:

  • Zdriemnite si len na krátko, ideálne na 20 až 30 minút. Dlhšie zdriemnutie môže viesť k ospalosti a narušiť váš cyklus spánku a bdenia.
  • Snažte sa zdriemnuť si skôr počas dňa, najlepšie skoro popoludní. Príliš neskoré zdriemnutie počas dňa môže sťažiť zaspávanie v noci.
  • Ak zistíte, že si potrebujete často zdriemnuť, zvážte, či máte dostatok kvalitného spánku počas noci. Riešte všetky základné problémy so spánkom, ktoré môžu prispievať k ospalosti počas dňa.

Ak si budete všímať svoje zvyky týkajúce sa zdriemnutia, môžete dosiahnuť rovnováhu, ktorá vám poskytne výhody denného odpočinku bez toho, aby sa zhoršila kvalita vášho nočného spánku.

9. Dávajte si pozor na hodiny v spálni

Pozeranie na hodiny počas snahy zaspať môže vyvolať úzkosť a sťažuje zaspávanie. Ak neustále kontrolujete čas, lepšie si uvedomujete, ako dlho už ležíte, čo môže zvýšiť váš stres a frustráciu.

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, zvážte otočenie hodín mimo vášho zorného poľa alebo ich umiestnite na miesto, kde ich z postele ľahko neuvidíte. Ďalšou možnosťou je zakryť hodiny látkou alebo ich umiestniť do zásuvky.

Táto malá zmena vám môže pomôcť sústrediť sa na relaxáciu a odpočinok namiesto plynutia času. Znížením vášho povedomia o hodinách si môžete vytvoriť pokojnejšie prostredie pred spaním.

10. Vyhnite sa stimulantom

Stimulanty vrátane nikotínu a kofeínu môžu výrazne narušiť váš spánok. Nikotín je stimulant, ktorý sa nachádza v cigaretách a iných tabakových výrobkoch, a môže narušiť váš spánok zvýšením srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Ak ste fajčiar a máte problémy so spánkom, ukončenie alebo obmedzenie fajčenia môže mať pozitívny vplyv na kvalitu vášho spánku.

Na druhej strane, kofeín je bežný stimulant, ktorý sa nachádza v káve, čaji, nealkoholických nápojoch, energetických nápojoch a čokoláde. Môže zvýšiť bdelosť a sústredenie, ale jeho konzumácia príliš neskoro počas dňa môže narušiť vašu schopnosť zaspať a udržať spánok. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu, najmä popoludní a večer.

Dbajte na zdroje kofeínu a nikotínu vo svojej strave a životnom štýle a zvážte úpravu svojich návykov, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Vyhýbanie sa týmto stimulantom, najmä v hodinách pred spaním, vám môže pomôcť dosiahnuť lepší spánok.

posteľ pre jedného čierno biela kresba

11. Odstráňte poruchy spánku

Pretrvávajúce problémy alebo poruchy spánku môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Ochorenia ako nespavosť, spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh a narkolepsia môžu narušiť váš spánok a spôsobiť, že sa počas dňa budete cítiť unavení.

Ak neustále pociťujete ťažkosti so spánkom, je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na spánok, aby vás zhodnotil a liečil. Títo odborníci môžu diagnostikovať akékoľvek základné poruchy spánku a odporučiť vhodné opatrenia, ktoré môžu zahŕňať terapiu, zmenu životného štýlu alebo lieky.

Riešenie porúch spánku môže viesť k výraznému zlepšeniu kvality spánku a celkovej pohody. Ignorovanie problémov so spánkom môže viesť k chronickej spánkovej deprivácii, ktorá je spojená s celým radom zdravotných problémov, preto je nevyhnutné v prípade potreby vyhľadať odbornú pomoc.

12. Vystavte sa prirodzenému svetlu

Pri regulácii cyklu spánku a bdenia zohráva kľúčovú úlohu vystavenie prirodzenému svetlu počas dňa. Vystavenie prirodzenému svetlu pomáha synchronizovať váš cirkadiánny rytmus, čo uľahčuje zaspávanie v noci a ranné prebúdzanie.

Ak chcete optimalizovať vystavenie prirodzenému svetlu, trávte počas dňa čas vonku, najmä ráno. Ak máte prácu za stolom alebo pracujete väčšinu dňa v interiéri, zvážte možnosť krátkych prestávok vonku alebo umiestnenie svojho pracovného miesta v blízkosti okna. Aj počas zamračených alebo zamračených dní je prirodzené svetlo účinnejšie ako osvetlenie v interiéri na reguláciu vašich vnútorných hodín.

Naopak, večer obmedzte vystavenie jasnému umelému svetlu, najmä modrému svetlu z obrazoviek, ako už bolo spomenuté. Tento kontrast medzi dennými a večernými svetelnými podmienkami pomôže vášmu telu signalizovať, kedy je čas byť v strehu a kedy je čas na odpočinok.

13. Vytvorte si pohodlné prostredie na spanie

Fyzické prostredie vašej spálne môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Zabezpečte, aby bol váš priestor na spanie pohodlný a priaznivý pre odpočinok. Tu je niekoľko konkrétnych úvah na vytvorenie ideálneho prostredia na spanie:

  • Používajte zatemňovacie závesy alebo tienidlá, aby ste zablokovali vonkajšie zdroje svetla. Aj malé množstvo svetla môže narušiť váš spánok.
  • Inštalujte alebo používajte prístroje na odstránenie bieleho šumu, štuple do uší alebo slúchadlá s potlačením hluku, aby ste zakryli alebo eliminovali rušivé zvuky.
  • Udržujte v spálni príjemnú teplotu, zvyčajne medzi 15 – 20 °C (60 – 67 °F). Chladnejšia teplota v miestnosti je často lepšia pre spánok, pretože napodobňuje pokles telesnej teploty, ku ktorému prirodzene dochádza pri zaspávaní.
  • Zabezpečte správne vetranie, aby bol vzduch v miestnosti čerstvý a bohatý na kyslík. Ak bývate v hlučnej oblasti, zvážte použitie prístroja na maskovanie rušivých zvukov.

Vytvorením pohodlného prostredia na spanie prispôsobeného vašim preferenciám môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku a celkový zážitok zo spánku.

veľká posteľ na spanie čierno biela kresba

14. Obmedzte príjem tekutín pred spaním

Konzumácia tekutín, najmä veľkého množstva, pred spaním môže viesť k častým návštevám toalety počas noci. To môže narušiť váš spánok a skomplikovať dosiahnutie hlbokého, neprerušovaného odpočinku.

Aby ste sa vyhli týmto nočným poruchám, obmedzte príjem tekutín večer, najlepšie aspoň dve hodiny pred spaním. To poskytne vášmu telu čas na spracovanie a vylúčenie tekutín, čím sa zníži pravdepodobnosť potreby močenia počas noci. Počas dňa zostaňte hydratovaní, ale vo večerných hodinách znížte príjem tekutín, aby ste si zachovali pokojný a neprerušovaný spánok.

15. Dávajte si pozor na prílišné premýšľanie

Premýšľanie, náhlivé myšlienky a obavy môžu byť významnou prekážkou pri zaspávaní. Pre mnohých ľudí je náročné „vypnúť“ svoju myseľ, keď si ľahnú do postele. Ak v noci ležíte a premýšľate o práci, rodine alebo iných starostiach, môže to viesť k poruchám spánku a obavám zo spánku.

Ak chcete tento problém riešiť, zvážte možnosť mať pri posteli poznámkový blok alebo denník. Keď zistíte, že príliš premýšľate, zapíšte si svoje myšlienky, obavy alebo nápady. Tento postup vám pomôže „vybiť“ myseľ a odložiť tieto myšlienky bokom s vedomím, že sa k nim môžete vrátiť na druhý deň. Externalizáciou svojich obáv a myšlienok môžete znížiť úzkosť a vytvoriť si pokojnejší duševný stav, ktorý je priaznivý pre spánok.

Záver


Zlepšenie kvality spánku si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa zmeny životného štýlu, spánkové návyky a vytvorenie priaznivého prostredia na spanie. Dodržiavaním konzistentného spánkového režimu, vytvorením relaxačného režimu pred spaním, pohodlným zariadením spálne, obmedzením vystavenia obrazovke, zohľadňovaním stravy, pravidelným cvičením, zvládaním stresu a riešením porúch spánku môžete výrazne zlepšiť kvalitu spánku a celkovú pohodu.

Tieto zmeny môžu viesť k lepšiemu spánku, vďaka čomu sa budete počas dňa cítiť sviežejší a bdelší. Ak máte neustále problémy so spánkom, neváhajte sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na spánok, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo a podporu. S časom, trpezlivosťou a odhodlaním dodržiavať zdravé spánkové návyky môžete využívať výhody kvalitného spánku.


Publikované

v

napísal

Pridaj komentár